Como resolver a sua insônia: protocolo de higiene do sono

Dormir bem é essencial para a saúde mental e física. Uma boa noite de sono revigora o corpo e a mente, permitindo que enfrentemos o dia com energia e disposição. Para quem sofre de distúrbios do sono, seguir um protocolo rigoroso de higiene do sono pode fazer toda a diferença. Abaixo, apresentamos um guia completo com dicas práticas para ajudar você a melhorar a qualidade do seu sono.

Protocolo de Higiene do Sono

A criação de hábitos saudáveis para o sono é fundamental para uma boa noite de descanso. Essas recomendações destinam-se a adultos e adolescentes e devem ser seguidas diariamente para formar uma rotina eficaz.

1. Não vá para a cama até estar com sono;

2. Acorde no mesmo horário todas as manhãs, inclusive nos finais de semana e feriados (no fds apenas 1 hora a mais se desejar);

3. Não faça cochilos (nem no sofá);

4. Não consuma bebidas alcóolicas durante o período de 2 horas antes de ir para a cama;

5. Não consuma cafeína após as 16 horas ou no período de 6 horas antes de ir para a cama;

6. Não fume durante horas antes de ir para a cama;

7. Busque fazer alguma prática de atividade física regularmente. O melhor horário é no final da tarde ou pela manhã. Evite esforços físicas após às 18 horas;

8. Computadores devem ser utilizados até 19 horas. A luminosidade do computador atrapalha o ciclo do sono/vigília;

9. Use o senso comum para fazer o seu ambiente apropriado para o sono. A temperatura deve estar adequada e com o mínimo de som, barulho e luz;

10. Se você está acostumado, faça um lanche leve antes de dormir. Não coma chocolate ou coisas com muito açúcar. Evite muito líquido. Se acordar no meio da noite não faça lanche, ou começará a acordar com fome neste horário;

11.Não use sua cama/quarto para outra atividade que não dormir. Você não deve ver TV, ler, conversar no telefone, se preocupar, discutir com o companheiro(a), ou comer na cama. A única exceção é a atividade sexual;

12.Estabeleça uma rotina para ir para cama como sinal para dormir. Escove os dentes, acerte o despertador, e faça coisas compatíveis com essa hora da noite. Faça essas atividades na mesma hora todas as noites. Use sua posição para dormir preferida em combinação com seu cobertor e travesseiro preferidos;

13.Quando você estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não conseguir dormir em pouco tempo (máximo de 20 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo. Faça alguma atividade tranquila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir,

14. Se você não adormecer rapidamente repita a instrução anterior. Repita essa processo quantas vezes forem necessárias durante a noite. Use esse mesmo procedimento se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir rapidamente.

Seguir essas dicas pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Lembre-se, a consistência é chave para criar uma rotina de sono saudável. Boa noite e bons sonhos!